Argaltzeko janaria - Astebeteko menua

Pisua azkar galtzea nahi baduzu, aukeratu gutxienez gantz eta karbohidratoen, gazia eta gozoa erabat baztertu eta emaitzak ez dira etorriko, gehiegizko kilogramoekin zatituko zara eta nabarituko duzu bi edo hiru aste igaro ondoren!).).). Baina ez itxaron gehiegizko pisua ez da inoiz itzuliko. Aurreko menuko plateretara itzuli bezain pronto, gehiegizko pisua azkar itzuliko da bere zirkuluetara, eta, "zirkuluak" hitzaren zentzu guztietan.

Pisua galtzeko eta pisu kontrolaren gaian ateratzeko modu bakarra elikadura egokia da. Sinets iezadazu, elikadura egokia zaporetsua izan daiteke! Zalantzarik gabe, ez duzu gose izan behar!

2 printzipioetara atxiki behar duzu:

• Bihotzez jan, zati txikietan.
• Menu ugari, KBZUren arau guztiak kontuan hartuta.

Egunero elikadura menua egokia pisua murrizteko

Beharrik ez nahastu "elikadura egokia" eta "dieta" kontzeptuak, pisua galtzeko emaitzak lortzeko bi modu desberdin dira. Dietan, zenbait elikagai erabiltzerakoan mugatzen gara, eta ez da oso arraroa dieta orekatuaren konpilazioaz hitz egitea, galtzen duten pisuaren adierazle indibidualak kontuan hartzen dituena. Horrelako dietaren emaitza bihotzekoa izan daiteke, flatulentzia, beherakoa eta baita gastritis ere. Nahiz eta dieta behar bezala hautatuta, bere eragina, normalean, menu zorrotza amaitu arte, eta denbora pixka bat igaro arte. Dieta amaitzean, zure pisua galtzea amaitzen da, gehiegizko pisua ez zen baino azkarrago itzultzen.

Menu berri bat konpilatzeko zure helburua ez da aldi baterako harmonia, baina orokorrean osasuna hobetuz, eta ondoren elikadura egokia aukeratu. Eraman ezazu elikadura egokia ez dela aldi baterako modua, eta ez menu bat pisu galera azkarra lortzeko, bizitzeko modu bat da.

Pisua galtzeko elikadura egokiaren oinarriak:

• Eguneroko dietan kontsumitutako kaloria pixkanaka murriztea. Eguneroko menuan bat-bateko murrizketak metabolismoaren eta matxurak moteltzea eragiten dute, gorputzarentzat oso zaila delako gorputza galtzeko prozesua hastea. Eguneko dieten kaloria edukia kontuan hartu ondoren, astean 100-150 kaloria murriztu behar duzu astean.
• Ohiko gantz kontsumoa. GARRANTZITSUA: Nutrizio egokiarekin menuko gantzak erabilgarriak izan beharko lirateke, hau da, landarea eta animalien jatorria. Berdin laguntzen dute pisu galeraren eta irabazten duten bitartean. Arrain eta fruitu lehorrak (omega-3) edo oliba olioa (gantz poliinsaturatuak) lor ditzakezu. Gogoratu, dietan sartzen ez badituzu, edo ez da nahikoa barneratzea, porrota hormonala eragin dezakezu.
• Karbohidratoen erabilera murriztea. Ezinezkoa da menutik erabat kentzea, elikadura egokia eta pisu galera osasuntsua, lehenik eta behin, menu orekatua betetzen baitute. Eman lehentasuna denbora luzez satietate maila bat eman dezaketen karbohidrato motelak. Zerealak izan daitezke (buckwheat, oatmeal) edo barazkiak. Baina karbohidrato bizkorrak elikadura egokiaren menutik erabat baztertzen dira, ez baitago inolako onurarik. Berehala zurrupatzen dute, odol azukre maila igotzen, eta denbora gutxian, gorputzak berriro gosea ematen du.
• Proteinen kontsumoa handitzea. Askoz kaloria gehiago gastatzen dira digestioan gantzak eta karbohidratoak baino. Menuan proteina elikagaiak sartzeak metabolismoa hobetzen du eta gihar masa mantentzeko aukera ematen du pisua galtzerakoan.
• Zati txikiak daude, baina askotan. Pisua galtzearen eguneroko dieta 5-6 harrera izan behar da. Metabolismoa hobetzeko, beharrezkoa da gorputzari elikagaien prozesamenduan lan egitea. Honek gosearen sentsazioa ekiditen du, izan ere, otorduen arteko atsedenaldiak oso luzeak badira, matxura egiteko probabilitatea dago.

Pisua galtzeko nutrizio menu egokiaren oinarria:

• Gosaria: karbohidrato motelak eta proteina (porridge eta txabola gazta; arrautzak);
• Askaria: proteina eta zuntzak (txabola gazta; arrautzak; barazkiak; fruta);
• Afaria: Karbohidratoak, proteina eta zuntzak (porridge, haragi egosia; arrainak eta barazkiak);
• Askaria: proteina eta zuntzak (gazta eta fruta);
• Afaria: Proteina eta zuntzak (barazki lurrunak, labean haragia; arrainak eta barazkiak).

Ez ahaztu menua pisu galera zehar dibertsifikatzea, egin ezazu jarioa. Horrek elikadura on batera aldatzeko aukera emango dizu menu osasuntsu batetik salbuespenik egin gabe.

Elikadura egokia betetzea pisu galeraren emaitza aipagarrienak eta fidagarriak dituzten emakumeak atsegin ditzakete. Arauaren arabera eraikitzen bada, orekatuta, menuan produktu kaltegarrien presentzia erabat ezabatzen bada, gorputzaren eguneroko beharren arabera banatzen da, gero, etxean pisua galtzeko nahi diren emaitzak azkar lor ditzakezu.

Neskentzako eta emakumezkoentzako egunero elikadura menu egokia aurrez prestatutako menuan lagunduko dute. Elikadura egokiarekin, garrantzitsua da zure menuaren bidez pentsatzea, produktuak konpetentzialki banatzea, gabezia eta gehiegizkoa gabe.

Egunero egun bakoitzeko menua

Astelehen

• Gosaria: millet-50 gr., Gurina-1 h / l, kefir-0.5 l.;
• Merienda: gazta gazta-150 gr., Apple-1 PC.;
• Bazkaria: Buckwheat egosia - 50 gr., Labean behi - 150 gr. Aza entsalada freskoa - 100 g., Landare zukua;
• Merienda: egositako arrautza - 1 pieza., Ilarrak berdeak - 100 g.;
• Afaria: lurrun arrain - 150 gr., Brokolia - 100 gr., Te beltza.

Astearte

• Oatmeal - 50 g., oliba olioa - 1 h / l, jogurta - 200 ml, fruta zukua;
• esnea - 1 koilarakada., Banana - 1 PC;
• arroza - 50 gr., oilasko bularra - 150 gr., pepino freskoa - 1 pieza., Kisel;
• Omlet 1 arrautza, artoa - 100 gr .;
• Lurrun haragia - 150 gr. Landare nahasketa - 150 gr., Tomate zukua.

Asteazken

• oatmeal - 50 gr., gurina - 1 h / l, txabola gazta - 150 gr., te berdea;
• Datak - 5 pieza. Jogurt naturala - 150 ml;
• buckwheat 50 gr., Labean indioilar indioilarra - 150 g., tomate - 1 pieza., Oatmeal gelatina;
• Esnea 1 tbsp, fruitu lehorrak 50 gr .;
• Hegaluzea -150 gr., Aza gisatua -150 gr., Te berdea.

Ostegun

• Buckwheat - 50 gr., gurina - 1 h / l, Borodino ogia eta gurina ogitartekoa - 1 lehengusua., Tea, eztia - 2 h / l;
• Fruta entsalada Jogurt naturala gehiagorekin - 200 gr .;
• Arroza - 50 g., oilasko gisatua barazkiekin - 200 gr., erremolatxa oliba olioarekin - 100 g., Kisel oatmeal;
• Banana - 1 PC., Esnea - 1 tbsp;
• Bi arrautza, pepino freskoa - 1 PC., Konpota.

Ostiral

• oatmeal - 50g., gurina - 1 koilarakada., arrautza egosiak - 2 pieza., te beltza;
• Kefir - 1 tbsp., Bunas - 5 pieza;
• Millet - 50 gr. Arrantza lurrunetan - 2 pieza., Ilar berdeak - 100 g., Kisel;
• Jogurt naturala - 1 tbsp., Blueberry - 100 gr .;
• Txahal egosia - 200 gr. Barazki gisatuak - 100 gr., Te berdea.

Larunbat

• Buckwheat - 50 g., oliba olioa - 1 h / l, eztiarekin tosta - 1 pieza., te beltza;
• Kuraga - 10 pieza., Esnea - 1 koilarakada;
• arroza - 50 gr., Labean egindako indioilarra, gazta baxua eta berdeak beteta - 150 gr., konpota;
• Banana - 1 PC., fruitu lehorrak - 50 gr .;
• Arrain egosia - 150 gr., Artoa - 150 gr., Te berdea.

Igande

• oatmeal - 50 gr., gurina - 1 h / l, gazta gazta - 150 gr., Kisel;
• Esne gelatina fruta - 200 gr .;
• arroza - 50 g. Barazkiekin okela gisatua - 200 gr., konpota;
• 1 arrautza, tomate - 1 pieza;
• Labean egindako indioilarra - 200 gr. Aza entsalada freskoa aneta - 150 gr., Te berdea.

Gosaltzeko eta bazkaltzeko, menuko zereal kopurua forma lehor batean adierazten da.

Gantz erretzeko eta pisu bizkorraren galera eraginkorra erretzeko emakumeentzako elikadura egokia esfortzu fisikoarekin osatu behar da. Squats izan daiteke, koldarra, txirrindularitza eta pisua galtzeko beste ariketa asko etxean amore emateko.

Gizonentzako egun bakoitzerako elikadura egokiaren dietan, energia eta ahalegin ugari ematen dituzten produktuak sartu behar dituzu, nahiz eta pisua galtzeaz ari. Menua konpilatzerakoan, gizakiaren banakako ezaugarriak eta beharrak kontuan hartu behar dira. Honekin bat etorriz, zatien bolumena alda dezakezu, gehiago bihurtu gizon aktiboen kasuan eta txikiagoak diren bizimodu sedentarioa dutenentzat.

"Gizonezko menuko" nutrizionalisten oinarriak maiz sartzen dira:

• Gosaria: tortilla, ale osoko ogia, azukreik gabeko te;
• Askaria: sour -milk produktuak;
• Afaria: Zopa, haragia edo arrainak barazki gisatuak, entsalada landare olioa gehitzearekin, te gogorra;
• Arratsaldeko askaria: fruta edo barazki gordinak;
• Afaria: barazkiekin edo arrain batekin edo arrainekin;
• Gauean: esnea edo esnekiak (Kefir, esne labean hartzitua).

Menutik kanpo geratu da: alkohola; jasotako produktuak; kontserbak; Janari akutua eta frijitua. Produktu horiek ez daude elikadura egokiarekin lotuta.

Batez besteko jarduera fisikoarekin, gizon batek 3.300 - 3.600 kaloria inguru gastatzen ditu. Pisua galtzeagatik, nahikoa da plateren kaloria edukia 1.800 - 2.200 kcalera murriztea.

Gizonentzako elikadura egokia - egunero menua pisua murrizteko

Astelehen

• 2 arrautza beirak, ogi alearen brindisa, azukrea gabe;
• Fat - txabola gazta - 200 gr .;
• Grille behi - 200 gr. Landare salda gogorra - 200 ml, fruta baia edaria;
• FETA gazta - 100 gr .;
• Oilasko bularra labean espinakak - 200 gr .;
• Esne bero edalontzi bat.

Astearte

• oatmeal in esne - 200 gr., ogia Bran - 1 lehengusua., gurina - 1 h / l, ordu berdea azukrerik gabe;
• Kefir - 1 tbsp;
• Aireko taldean prestatutako tenpluko bateriak.
• Mahatsak - 200 gr .;
• Arrantza - 200 gr. Lurrun brokolia - 200 gr., Tea;
• Hartzitutako edalontzi bat.

Asteazken

• Champlet bi arrautza Champignons-ekin, ale osoko ogi osoaz egindako croutons - 2 pieza., Gelatina;
• Jogurt naturala - 200 gr .;
• Txahal lurrun mozketak - 250 gr., Landare Hodgepodge - 200 ml, tea ez da gozoa;
• Hurma 2 pieza;
• aza egosia indioilar - 300 gr., Kuraga konpota;
• Kefir edalontzi bat.

Ostegun

• Buckwheat porridge esnetan - 200 gr., arrautza egosia - 1 PC., horbaina;
• Gazta gazta eta baia mousse - 200 gr .;
• Shnnilel oilasko txikitutako bularrarekin - 250 gr., Gogorra - 200 gr., Kisel;
• Orange - 1 PC., fruitu lehorrak - 50 gr .;
• Okela gazta azpian tomateekin labean - 250 gr., Aza entsalada freskoa - 100 g., Te berdea;
• Edalontzi bat esne.

Ostiral

• Arrautzak 2 arrautza tomateekin, brindisa gurina - 1 pieza., Tea ez da gozoa;
• Gazta - 300 gr .;
• Babarrunekin Borsch - 200 gr., Zesar - 200 gr .;
• meloia - 250 gr .;
• Behi gibeleko gisatua - 200 gr. Lurrun barazkiak - 200 gr., Gelatina;
• Hartzitutako edalontzi bat.

Larunbat

• gari porridge - 200 gr., madari - 1 pieza., te beltza eztiarekin;
• Brynza entsalada, apioa eta espinakak linseed olioa gehitzearekin batera - 300 gr .;
• Behi-gisatua txitxirioekin eta kalabazinarekin - 300 gr., Kurin salda - 150 ml, fruitu lehorrak azukre gabe konposatu;
• Laranja freskoa - 1 koilarakada., Cookieak makurrak - 100 gr .;
• izokina zainzuriak aire batean -griller - 300 gr., tea;
• Esne beroa.

Igande

• arto malutak - 100 gr., esnea - 1 koilarakada;
• Gazta gazta mahaspasarekin - 200 gr .;
• Ilar zopa - 200 ml, behi egosia - 150 gr., tomatny zukua - 1 tbsp;
• Sagarrak - 2 pieza;
• Valjatina txuleta - 200 gr. Lurrun barazkiak - 200 gr., Tea.
• Kefir edalontzi bat.

Astebetez gizonezkoentzako menuen adibide hau proportzioetan edo konposizioan izan daiteke, baina produktuak elikadura egokiari dagozkio.

Elikadura egokia menuko osaera orekatua da eta konpetentzia hautatutako produktuak dira. Zatiek ere paper garrantzitsua dute. Zenbait programek pisua galtzea eskaintzen dute denbora gutxian eguneroko dietak eguneko 1000 kcal mugatzeko. Garrantzitsua da hori ulertzea Oso muturreko pisua galtzeko erregimena daDieta orekatuarekin zerikusi gutxi edukitzea. Emakume helduen pisua galtzeko araua 1200-1500 kcal har daiteke, hobe da gizonezkoek egunero 2200 kcalera handitzea. Hala ere, pisu galera neurri zorrotzak erabakitzen badituzu, hobe da menuko elikadura egokiaren zerrendatik produktuak sartzea.

Pisua murrizteko elikadura egokiaren menua 1000 kaloria bakoitzeko menu baten adibidea da

Adibidez Menua egunerako:

• Gosaria: Bi arrautza (340 kcal), ogia Bran - 1 kus (80 kcal), te beltza 1 h / l azukrearekin (22 kcal);
• Askaria: melokotoia (35 kcal);
• Afaria: Aza freskoa aza zopa - 250 ml (63 kcal), gari ogia 1 kus (80 kcal);
• Arratsaldeko askaria: De -fat cottage gazta - 100 g (50 kcal), gerezi marmelada - 2 h / l (55 kcal);
• Afaria: Patata labean - 2 pieza (160 kcal), egosi hek - 100 g (80 kcal), pepino freskoa - 2 pieza (11 kcal), tomatea - 1 batez beste (23 kcal).

Eguneroko elikaduraren emaitza: 999 kaloria.

Elikadura egokia - Eguneko 1200 kaloria menua:

• Gosaria: Oatmeal porridge uretan 50 gramo zerealetatik (250 kcal);
• Askaria: Pear (43 kcal), behi-lurrun mozketak - 2 pieza (150 kcal), barazki zopa - 200 ml (150 kcal), pepinoak eta tomate entsalada - 150 gramo (40 kcal);
• Arratsaldeko askaria: Fruta entsalada - 200 g (35 kcal);
• Afaria: Buckwheat Porridge - 100 g (336 kcal), egosi edo labean bakailaoa - 200 g (150 kcal), aza gorria 100 g (50 kcal) berdeekin.

Eguneroko elikaduraren emaitza: 1200 kaloria.

Egunero 1.500 kaloria elikadura egokiaren menua:

• Gosaria: Corn Porridge - 200 g (244 kcal), sagar - (37 kcal), te berdea 1 tsp azukrearekin (26 kcal);
• Askaria: Jogurt gozoa - 125 ml (88 kcal);
• Afaria: Zopa haragi salda vermicelli-rekin - 250 gramo (196 kcal), zekale ogia 2 kus (156 kcal), laranja 1 PC (48 kcal), oilasko bularra (255 gramo), pepino freskoak 2 pieza (14 kcal);
• Arratsaldeko askaria: -Fat kefir 1 tbsp (60 kcal), sagar (37 kcal), pasta egosia (150 gr), barazki entsalada freskoa (pepino, tomatea, 200 g - 70 kcal), oliba olioa 1 tbsp / l (135 kcal).

Eguneroko elikaduraren emaitza: 1.498 kaloria.

Harreraren arteko atsedenaldiak 3 ordu izan behar dira. Ez ahaztu edateko erregimena (ur edalontzi bat ordu bakoitzean).

Pisua galtzea oso erraza da, batez ere gehiegizko pisua gehiegizkoa bada. Aldi baterako dietak behatu edo zure burua ohitzea elikadura egokia da pertsona bakoitzaren aukera. Teorian, ez da beti erraza pisua galtzeko menua egitea, baina praktikan dena askoz errazagoa da. Gaur egun elikadura egokiaren errezetarik asko daude, eta horien artean, menuan modu seguruan sartu daitezkeen pastel gozoak, gozokiak, pintxoak aurki ditzakezu irudian kalteik gabe.